7 bài tập giảm đau cổ vai gáy cho dân văn phòng (10 phút mỗi ngày)

Mỏi cổ vai gáy là than phiền phổ biến nhất của người làm việc với máy tính. Nguyên nhân thường là đầu đưa ra trước, vai nhô lên và cơ lưng trên yếu sau nhiều giờ nhìn màn hình. Chuỗi 7 bài dưới đây mất khoảng 10 phút, tập được ngay tại bàn làm việc.

Lưu ý an toàn: chuyển động chậm, trong tầm không đau. Dừng ngay nếu thấy đau nhói, tê lan xuống tay hoặc chóng mặt.

1. Thu cằm (chin tuck)

Ngồi thẳng, mắt nhìn phía trước. Kéo cằm lùi thẳng ra sau như tạo "cằm đôi", giữ 3–5 giây rồi thả. 10 lần. Đây là bài quan trọng nhất để chỉnh tư thế đầu đưa ra trước.

2. Nghiêng cổ giãn cơ thang

Tay phải nắm mép ghế. Nghiêng đầu sang trái, tai hướng về vai, cảm nhận căng bên phải cổ. Giữ 20–30 giây mỗi bên, thở đều.

3. Xoay vai ra sau

Nâng vai lên sát tai, kéo ra sau, hạ xuống, rồi về trước — tạo thành vòng tròn. 10 vòng, tập trung vào pha kéo ra sau.

4. Ép bả vai

Hai tay thả lỏng hoặc gập khuỷu 90°. Ép hai bả vai lại gần nhau và xuống dưới như kẹp một cây bút giữa lưng. Giữ 5 giây. 10–12 lần.

5. Mở ngực tại khung cửa

Đặt cẳng tay lên khung cửa, khuỷu ngang vai. Bước nhẹ một chân về trước tới khi cảm thấy căng ở ngực và vai trước. Giữ 30 giây, làm 2 lần. Cơ ngực co rút kéo vai tròn về trước — mở ngực giúp vai về đúng vị trí.

6. Thiên thần tựa tường (wall angel)

Đứng tựa lưng vào tường, gót cách tường khoảng một bàn chân. Đưa hai tay lên thành hình chữ W, mu tay và khuỷu cố gắng chạm tường, rồi trượt lên thành chữ Y. 8–10 lần, chậm.

7. Kéo dây kháng lực (band pull-apart)

Cầm dây kháng lực ngang ngực, tay duỗi thẳng. Kéo dây giãn ra hai bên bằng cách ép bả vai lại. 2–3 hiệp × 12–15 lần. Bài này tăng sức mạnh lưng trên — yếu tố giúp giảm đau lâu dài, không chỉ tạm thời.

Tập bao lâu thì đỡ?

Nhiều người thấy dễ chịu ngay sau buổi đầu. Để giảm đau bền vững, tập mỗi ngày trong 3–4 tuần, kết hợp đứng dậy vận động mỗi 45–60 phút và tập sức mạnh lưng trên 2–3 buổi/tuần. Xem kế hoạch tổng thể trong bài Sức khoẻ dân văn phòng.

Câu hỏi thường gặp

Có nên bẻ cổ cho đỡ mỏi?

Không nên tự bẻ cổ mạnh hoặc xoay giật. Các chuyển động chậm, có kiểm soát ở trên an toàn và hiệu quả hơn.

Khi nào đau cổ vai gáy cần đi khám?

Khi đau kèm tê bì hoặc yếu tay, đau đầu dữ dội, chóng mặt, đau sau va chạm, hoặc không đỡ sau 2–3 tuần tập đều.

Tôi có cần chương trình riêng không?

Nếu bạn có nhiều điểm đau cùng lúc, làm đánh giá miễn phí — WemeGym sẽ gợi ý mức độ hỗ trợ phù hợp, từ tự tập theo lộ trình tới có HLV chỉnh bài.