TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác để giảm cân, tăng cơ
Bài chuyên sâu · 3 phút đọc · Cập nhật 29/09/2026
TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Hiểu cách tính TDEE bằng công thức Mifflin-St Jeor và cách dùng con số này để giảm cân hoặc tăng cơ.
Nếu bạn từng thắc mắc "mình nên ăn bao nhiêu calo?", câu trả lời bắt đầu từ TDEE. Đây là con số nền tảng cho mọi kế hoạch giảm cân, giữ cân hay tăng cơ.
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày, tính bằng kcal. Nó gồm bốn phần:
- BMR (Basal Metabolic Rate) – năng lượng tối thiểu để tim đập, thở, duy trì thân nhiệt khi nằm nghỉ hoàn toàn.
- NEAT – năng lượng cho mọi vận động không phải tập luyện: đi lại, đứng, làm việc nhà.
- Tập luyện – buổi tập có chủ đích.
- TEF – năng lượng để tiêu hoá thức ăn, khoảng 10% lượng ăn vào.
Cách tính BMR theo Mifflin-St Jeor
Công thức Mifflin-St Jeor (1990) được nhiều hiệp hội dinh dưỡng khuyến nghị vì sai số thấp hơn các công thức cũ như Harris-Benedict:
- Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
- Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161
Ví dụ: nam 30 tuổi, 70 kg, cao 170 cm → BMR = 700 + 1.062,5 − 150 + 5 ≈ 1.618 kcal.
Từ BMR đến TDEE: hệ số vận động
TDEE = BMR × hệ số vận động:
| Mức vận động | Hệ số | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Ngồi nhiều, gần như không tập |
| Vận động nhẹ | 1,375 | Tập nhẹ 1–3 buổi/tuần |
| Vận động vừa | 1,55 | Tập 3–5 buổi/tuần |
| Vận động nhiều | 1,725 | Tập nặng 6–7 buổi/tuần |
| Rất nhiều | 1,9 | Lao động nặng hoặc tập 2 buổi/ngày |
Người trong ví dụ trên, tập 3–5 buổi/tuần: TDEE ≈ 1.618 × 1,55 ≈ 2.508 kcal.
Mẹo: phần lớn dân văn phòng nên chọn mức thấp hơn mức mình nghĩ. Tập 1 tiếng/ngày nhưng ngồi 10 tiếng vẫn thường chỉ là "vận động nhẹ" đến "vừa".
Dùng TDEE thế nào?
- Giảm mỡ: ăn thấp hơn TDEE khoảng 300–500 kcal.
- Giữ cân: ăn quanh mức TDEE.
- Tăng cơ: ăn cao hơn TDEE khoảng 200–300 kcal và tập sức mạnh.
Muốn biết con số chính xác cho cơ thể bạn?
Đánh giá thể trạng miễn phí 3 phút: calo, protein, lịch tập và chương trình phù hợp.
Bắt đầu đánh giá miễn phíTDEE chỉ là ước tính
Mọi công thức đều có sai số khoảng ±10%. Cách hiệu chỉnh đơn giản nhất: ăn theo con số tính được trong 2–3 tuần, theo dõi cân nặng trung bình tuần. Nếu cân không đổi khi bạn định giảm, hãy giảm thêm 100–200 kcal; nếu giảm quá nhanh, tăng lại một chút.
Câu hỏi thường gặp
TDEE có thay đổi khi tôi giảm cân không?
Có. Khi nhẹ cân hơn, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn. Nên tính lại TDEE sau mỗi 4–5 kg thay đổi.
Đồng hồ thông minh đo calo có chính xác không?
Thiết bị đeo tay thường ước tính calo tập luyện cao hơn thực tế. Dùng để so sánh xu hướng thì được, nhưng không nên "ăn bù" toàn bộ số calo đồng hồ báo.
Tính TDEE ở đâu nhanh nhất?
Dùng công cụ tính TDEE của WemeGym — nhập 5 thông tin, có kết quả ngay kèm bảng so sánh các mức vận động.
Nội dung mang tính tham khảo cho người trưởng thành khoẻ mạnh, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.